晚饭后走20分钟可降低餐后血糖
保健时报记者燕声
餐后有高血糖的人，糖尿病并发症风险增加。如何管理餐后高血糖，是糖尿病治疗的重要目标。我国居民习惯于晚饭后锻炼身体，但糖尿病患者餐后运动对血糖水平的影响还不清楚。
医院学者研究发现，对于有2型糖尿病的人，如果晚饭后在跑步机上走20分钟，可以改善餐后高血糖和血糖波动，且没有夜间低血糖风险。
选对运动时机
晚饭后运动比空腹运动更好，既降糖又不会低血糖
研究纳入29名2型糖尿病患者，受试者正常服用口服降糖药，并遵循标准化的饮食，确保每天总能量摄入为千焦/千克·天，包括55%的碳水化合物能量、18%的蛋白质能量和27%的脂肪能量，每天7:00、11:30和17:00时进餐。
受试者按交叉顺序进行了两个试验阶段的试验：1个非运动日作为对照，1个餐后运动日。参与者在非运动日的20分钟运动时段休息。在非运动日，要求参与者不要进行中、重度运动。
研究显示，餐后中等强度运动可降低餐后2小时血糖峰值、平均血糖水平和峰值血糖水平。特别是晚餐后走20分钟的血糖水平比不运动时的血糖水平低，但其影响仅限于晚餐后2小时。而且，饭后20分钟的运动可以进一步改善血糖波动，且不会增加夜间低血糖发作。
生活中，不少糖尿病患者喜欢选择早晨进行运动，但医生不建议早晨空腹运动。饭后运动效果才好，因为这个时间段血糖比较高，不易发生低血糖，是较为理想的运动时间。上述研究还进一步证明，晚餐后运动降糖效果极佳。
足够的运动量
中等强度运动更能消耗葡萄糖，适合餐后血糖高的人
生理学研究也表明，糖尿病患者在饭后运动量开始的5～10分钟，达不到降血糖的目的，运动时间20～30分钟，降血糖的作用最佳。而最适合降血糖的运动是中等强度的有氧运动。
有氧运动是指运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上程度。
对于糖尿病患者来说，强度低、有节奏、持续时间长的有氧运动，才能消耗葡萄糖，增强心肺功能。典型的有氧运动有快步走、慢跑、爬楼梯、打太极拳、骑自行车等。
如果运动时出现心跳过快、呼吸急促等情况，就是人体缺氧的表现，这样的无氧运动引起乳酸的堆积，造成肌肉酸痛，疲劳持续，不利于糖尿病患者降糖。而跑步机上走20分钟，已经属于短时间中等强度运动了。
保证运动时间
每天坚持运动30～60分钟，能持续改善血糖水平
糖尿病防治指南明确指出，糖尿病人群每个星期最少应该进行分钟的中等强度运动。医院内分泌代谢科主任薛耀明认为，一个星期运动分钟，就是要做到一周至少锻炼五天，每天运动30分钟。生命在于运动，每天运动30～60分钟对糖尿病患者来说较为合适。
那么，如何判断自己进行的是不是中等强度运动呢？一般来讲，中等强度是以运动后心率来判定，理想的状态是心率达到最大心跳速率的60%～70%（运动最大的心率=或-年龄），此外，还有一种简单的判定方法就是靠感觉，如果在运动后感觉微微出汗，皮肤有些许发热，有气喘感，就说明达到了中等运动强度。如散步、骑自行车、慢跑、跳广场舞、爬山等运动项目都属于中等强度运动。
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燕声