近些年世界上最长寿的国家是哪个？
想必大家都知道，就是日本(Japan）。
可是你知道吗？日本并非一直都是世界上最长寿的国家。
年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[1]，对比了美国、加拿大、英国、法国、德国、意大利、日本7个国家，从上世纪60年代到年居民平均寿命的趋势和生活方式变化，结果显示：
在上世纪60年代，日本人的预期寿命最短，不过后来就追赶上来了，到了上世纪60年代末，在7国中日本男性的平均寿命最长，到了70年代中期，日本女性的平均寿命最长。
后来，尽管其它国家的平均寿命也有所增加，可是日本人的平均寿命却一直稳居第一。
▲图1：各国人均寿命变化趋势
而且不只是在这7国中稳居第一，它还成了近年来世界上最长寿的国家。
根据世界卫生组织的数据，年日本的平均寿命为84.3岁，可是中国人的平均寿命只有77.4岁，这中间可是有7岁的差距。[2]
是不是很好奇，上世纪60年代末之后，日本人的生活和饮食发生了哪些重要变化，才使得他们活的更久。一起来看研究结果吧。
一、海产品吃得多，红肉和奶制品吃得少
海产品富含n-3系列多不饱和脂肪酸，它可以降低缺血性心脏病的风险。日本饮食中的海产品一直都很多，所以跟各国比，日本缺血性心脏病的死亡率一直都是最低的。
饱和脂肪酸摄入过多会增加缺血性心脏病的风险，但是饱和脂肪酸也不是一无是处，适量的饱和脂肪酸可以降低脑血管疾病的风险。
最传统的日本饮食是极少吃红肉和奶制品的，所以对应的时期脑血管疾病的死亡率也极高。后来日本饮食西化，开始吃一些红肉和奶制品，增加了适量的饱和脂肪酸，脑血管的死亡率也慢慢降下来，现在已经降低到了与西方国家相当的水平。
▲图2：各国缺血性心脏病和脑血管疾病死亡率趋势
研究认为，日本「海产品吃得多，红肉和奶制品吃得少」的饮食模式，很大程度上促成了日本在20世纪80年代成为世界上预期寿命最高的国家。
红肉和奶制品明明是比最传统的饮食吃得多了，怎么标题里还说「红肉和奶制品吃得少」，拿日本和其它6个国家比，日本吃得确实少，对比见图3、图4。
▲图3:各国红肉消费量对比
由图3日本人均每年的红肉摄入量只有29.77千克，这个消费量只有红肉吃得最多的德国的46%。换算到每周是.5克，这比中国居民膳食指南推荐成人每周吃的畜禽肉量(-克)的上限多一点，咱们其实参照着咱们国家推荐的量吃也是适量。
▲图4:各国奶制品消费量对比
换算一下，日本人均奶摄入是81克/天，这连喝奶倒数第二的加拿大(克/天)的40%还不到。
这个数据只是告诉咱们日本人喝奶量要比其它6个国家低，并不是说每天喝81克就是最合适的。
牛奶是膳食钙非常重要的来源，日本膳食指南其实是推荐每天喝到-毫升，你看日本人也还没喝够呢。
另外，日本奶的推荐量比中国(-克/天)低，也不是因为喝更少的奶才更合适，而是日本人富含钙的豆制品吃的多，奶少喝一点也行。
我们如果能吃更多一些豆制品，也可以按照日本推荐的奶量喝；当然我们也可以按照中国推荐的奶量来喝，喝到克时选低脂奶或脱脂奶，也能控制好饱和脂肪酸的摄入。
日本人海产品吃得有多多呢？
日本国民膳食调查显示，20-65岁的成人，每日平均能吃到68.5克，一周的话就是.5克。
中国居民膳食指南其实也推荐咱们每周吃到-克，遗憾的是-年的调查数据显示，咱们人均只吃到了24.3克，把海产品固定到一周食谱中，比如周三、周六晚上必须吃，这样能更好帮你吃够哦。
二、豆制品吃得多
多吃豆制品对于长寿的贡献，可能在于豆制品富含大豆异黄酮，也富含植物蛋白。
研究发现，在亚洲人群中大豆异黄酮摄入的多，乳腺癌[3、4]、前列腺癌[5、6]的风险低。相对较高的大豆摄入量可能是日本乳腺癌、前列腺癌死亡率较低的原因。
另外，大豆异黄酮摄入的多，心血管疾病的风险也低，尤其是脑梗、心梗的风险低[7、8]。
再有，研究发现，用植物蛋白(占全天的供能比为3%)替换等能量的红肉，总死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率都能降低。[9]
日本人豆制品吃得有多多呢？
国际粮农组织年的统计数据显示，日本每年人均大豆摄入量为7.34千克，远远高于其它6国。
▲图：各国大豆消费量
7.34千克平均到每天是20克，中国居民膳食指南推荐的每天大豆摄入量为15～25克。
可是年中国成人慢病与营养监测数据显示：国人大豆和坚果加起来每日人均摄入量也才13.9克，所以咱们还要努力多吃点大豆。
25克大豆大概相当于克北豆腐，麻将大小的5块，你可以把豆腐固定到每日一餐中。更为简单的办法是买无糖豆浆粉，每包刚好20克左右，每天喝一包豆制品就吃够了。
三、茶喝得多
茶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，研究发现，常喝茶可降低心血管疾病、二型糖尿病、胃癌风险[10]；绿茶喝的多，全因死亡率和心血管死亡率都低。[11、12]
所以为了长寿，茶要喝起来。
不过得注意泡茶的温度和方式，红茶可以用接近°C的水，绿茶80°C，2-3分钟就行，这样可以保留更多的茶多酚。
四、糖吃得少
研究发现，糖吃得少可能与较低的肥胖患病率有关，一旦胖了各种慢病就来了，然后想长寿也难。
日本人糖吃得有多少呢？
年国民膳食调查的数据显示，人均只有6.5克。[13]
国家食品安全风险评估专家委员会发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》报告显示，女性糖摄入量明显高于男性。
不过随着年龄增长糖摄入量总体呈下降趋势，像30-45岁的女性每日糖摄入量大概是10克，不过儿童们糖吃的有些多，分别是3-6岁(17.1克)、7-12岁(13.5克)、13-17岁(13.1克)。
可见，咱们糖还得少吃点。
五、食物多样
这个咱们大家应该都有感受，日本人的餐桌总是有很多小盘子，一顿饭最基本的搭配是三菜一汤，举个例子。
米饭
盐烤鲑鱼
纳豆
凉拌裙带菜
白菜豆芽菜味增汤
食物多样才能营养均衡，有研究显示，食物多样，坚持日本膳食指南倡导的饮食，可以降低全死亡率。[1]
其实中国居民膳食指南也建议食物多样，每天至少吃够12种食物，要做到也不难，比如主食吃杂粮饭，拌菜或炖菜多放几种食材。
除了这些，日本人其实吃的也很清淡，这里的清淡主要指少油，日本国民膳食调查的数据显示，20-65岁人均油的摄入量只有11.4克，刷视频时我们经常会看到日本主妇做饭时经常用吸油纸，有的主妇甚至用滴管量化油的用量，这油吃得太少了，咱们年人均油的用量可是高达43.2克，所以你看，要长寿仅仅控油就有的发挥了。
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参考文献：
[1]Tsugane,S.WhyhasJapanbe