预防糖尿病，首先要管住嘴
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员王玉
兰州大学公共卫生学院姜峻玥
空腹血糖正常值在4.0～6.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖的正常值在7.8毫摩尔/升以下。如果空腹血糖值在6.1～7.0毫摩尔/升属于高血糖，若高于7.0毫摩尔/升则可判定为糖尿病。在日常生活中，若血糖持续升高且不加以控制，则容易引发各种病症，糖尿病首当其冲。
糖尿病还会引发动脉粥样硬化、心梗、肾衰、视网膜病变、糖尿病足等一系列并发症，其危害不言而喻。糖尿病是一种不可逆的慢性病，除了先天遗传因素外，大部分是“吃”出来的。后天不合理的饮食结构、不规律的饮食习惯是高血糖的主要原因。因此，科学合理的饮食，对于预防和控制高血糖有重要作用，也是糖尿病治疗的基础。
控制热量有助于稳定血糖
提到热量，就不得不提肥胖与糖尿病的关系。当摄入高油、高糖、高热量的食物时，体内的血糖会迅速飙升。更可怕的是，高血糖会使血管发生炎症反应，使血管壁变厚、通透性降低，心血管疾病风险增加。因此，科学地控制热量摄入有助于稳定血糖。控制糖的摄入控制糖的摄入是高血糖人群控制血糖的关键。过量的糖分摄入，体内血糖迅速升高，由于胰岛素分泌不足，造成血糖的持续升高。多吃一些含糖指数低、粗纤维丰富的蔬菜如莴苣、油麦菜、冬瓜、口蘑、马齿苋等和低糖水果，如樱桃、苹果、小番茄、柚子、草莓等。多吃低血糖生成指数的粗粮，如杂粮饭、紫薯、玉米等。另外也要注意制作方法，避免因熬粥、烘烤等造成食物的血糖生成指数升高。控制脂肪以及增加优质蛋白的摄入有研究表明，高脂饮食会降低胰岛素敏感性是导致糖尿病发病率上升的因素。此外，高脂饮食也是诱发妊娠期糖尿病的重要因素。因此，要多吃高蛋白低脂肪的鱼肉和海鲜、瘦肉、牛奶及植物蛋白丰富的杂豆及豆浆、豆腐等豆制品，多用橄榄油、亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸的植物油，减少使用油炸、油烤、油炒等烹饪方式。控制盐的摄入、适当补充维生素、矿物质和微量元素高钠饮食容易诱发动脉血管硬化和高血压，最新《中国居民膳食指南》推荐每日摄入盐5克以下。高血压患者和糖尿病、肾病患者每日摄入盐量应在3克。过多的盐摄入也会引起血糖和血压的升高。糖尿病患者特殊的饮食模式也容易造成维生素和矿物质和微量元素的缺乏，例如糖尿病饮食对谷类摄入的限制容易造成维生素B1的缺乏。因此，各种营养素的均衡就尤为重要。多摄入低糖水果和蔬菜是健康膳食模式的核心组成部分，不仅因为它们的营养密度高，而且因为它们的摄入量往往与各种不良健康结果呈负相关。少食多餐，定时定量进餐，改变烹饪方式少食多餐可以保证身体合理供能，防止血糖短时间迅速升高，减轻胰岛素负担，更加有利于血糖的控制。定时定量进餐可以搭配降糖类药物，达到更好的控制血糖的效果。宜多采用蒸、煮、焖、灼以代替油炸、烘烤、红烧的烹饪方式，减少热量摄入，避免提高食物的升糖指数。适量运动，搭配血糖监测，维持血糖稳定。少吃高脂食物可改善胰岛素敏感性
油炸食品、肥肉、动物肝脏等高热量、高胆固醇食物的摄入会造成能量过剩，从而降低胰岛素敏感性，致使血糖升高引发糖尿病、高血脂等疾病。禁忌过量糖分摄入不吃或少量吃含有白砂糖、红糖、葡萄糖和工业甜味剂的精加工甜食和零食。另外，含高碳水化合物的土豆、山药、藕片、胡萝卜等也要适量，或者食用后减少主食的摄入。精加工细粮的摄入也要减少，尤其是升糖指数较高的包子、稠粥、米饭等。禁忌过量盐分摄入尤其注意如蜜饯、薯片、果干等零食中隐形的高钠食品。禁忌过量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸动物油要少量摄入，不吃人造奶油、人造黄油、起酥油等含反式脂肪酸的食品。另外，每天一小把坚果，如花生、奇亚籽、核桃等补充不饱和脂肪酸。禁忌饮酒酒精不含营养素，纯提供热能，且对肝脏有害。禁忌营养不良及不规律的饮食要营养均衡，食物多样，遵循各种营养素合理配比。避免节食、偏食以及不按时吃饭等不良饮食习惯。高血糖防控饮食有“标准”
控制碳水化合物的摄入，尤其高糖工业加工食品适量摄入主食，粗细搭配，成年人每天主食摄入大约在克以内。碳水化合物摄入在每天每公斤体重2克为宜。因此，富含果糖的水果以及高热量高碳水的零食摄入量应当减少，且放在上午为宜。三餐规律进食控制进食总量，每餐吃七、八分饱即可，切忌暴饮暴食。低油低盐饮食成年人每天食用油控制在25克以内，且以多不饱和脂肪酸为主的坚果、深海鱼等食物为宜。每天必须喝够足量的水每天至少摄入“每公斤体重×30毫升”的水。注意小口多次喝，不应瞬时大量摄入过多水分。多吃优质蛋白质如鱼、虾、蛋、奶、红肉以及豆类及其制品。养成良好的进食习惯细嚼慢咽、不偏食节食、食物多样化，保持愉悦的进餐心情。进行适量的运动长期中等强度的有氧运动能够有效提高胰岛素敏感性，降低“三高”，减轻体重。选用“地中海膳食”模式这是一种能降低心血管疾病及2型糖尿病风险的饮食模式，特点是大量食用蔬菜、豆类、全谷物、水果、坚果和橄榄油，除了少量食用加工肉类外，还应食用鱼类。转载请注明来源保健时报